Cómo hacer estiramientos correctamente


Cuando hacemos ejercicio, los músculos se contraen. Por ese motivo, hay que estirar siempre después de hacer ejercicio. Sin embargo, también es importante estirar antes de iniciar la actividad física. Sirve para despertar los músculos y calentarlos de una forma progresiva. ¿Sabes cómo hacer estiramientos de forma correcta?

¿Para qué sirven los estiramientos?

  • Ayudan a reducir la tensión de los músculos.
  • Cuando se estira, se previenen lesiones musculares.
  • Estirar contribuye a reducir la tensión acumulada.
  • Se acelera circulación sanguínea.
  • Los estiramientos evitan las distensiones en las articulaciones.
  • Se reducen los problemas de espalda.
  • Sirven para relajar el cuerpo.
  • Ayudan a mejorar el rango de nuestros movimientos.
  • Los estiramientos preparan el cuerpo para las siguientes sesiones de deporte.

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Cómo hacer estiramientos antes del ejercicio

Existe una pequeña controversia sobre la necesidad de estirar antes de realizar una actividad física. Algunos expertos indican que es suficiente con calentar cuando el ejercicio vaya a ser moderado. Si el deporte que se va a realizar va a ser muy intenso y agresivo, entonces sí recomiendan hacer estiramientos.

Mi consejo es que estires siempre antes de practicar deporte. Tus músculos estarán más protegidos a la hora de realizar el ejercicio.

Los estiramientos previos se pueden incluir en las rutinas del calentamiento. El objetivo que se persigue no es el de ganar flexibilidad, sino despertar los músculos y aumentar su temperatura. Se debe estirar de manera suave y progresiva. Hay que evitar en todo momento los ejercicios intensos.

Los estiramientos previos son pasivos, es decir, se aprovecha la fuerza de la gravedad para estirar los músculos. También se utiliza el propio peso. No hay que forzar en ningún momento.
En el calentamiento hay que incorporar los estiramientos de los grupos musculares principales. No hay que olvidar los músculos del tren superior. La zona de la espalda y cintura escapular también hay que estirarlas de forma adecuada.

Los ejercicios de estiramiento deben tener una duración de 7-10 segundos. No se suelen realizar series de repetición en el mismo músculo, salvo que estemos especialmente interesados en calentar más ese músculo concreto o esa zona del cuerpo.

Cómo hacer estiramientos durante la actividad física

Una vez que ya hemos comenzado la actividad deportiva, podemos aprovechar los parones o pausas del entrenamiento para realizar ejercicios de flexibilidad.

Hay que tener cuidado en la manera en que hacemos estos ejercicios de estiramientos. Ten en cuenta que, si las pausas se efectúan después de ejercicios intensos, es preferible no fatigar los músculos todavía más.

En las pausas, es recomendable realizar estiramientos de tipo dinámico. En este tipo de estiramientos, se aprovecha el movimiento de las articulaciones para estirar de manera suave los músculos. Con estos ejercicios, no se busca aumentar la flexibilidad. El objetivo es que los músculos no queden acortados por la tensión que se repite durante la actividad deportiva.

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Cómo hacer estiramientos después del ejercicio físico

Cuando hemos terminado la práctica deportiva, también son recomendables los ejercicios pasivos de estiramiento. En estas rutinas para estirar después de hacer deporte, no se tiene que forzar el estiramiento de los músculos. El único objetivo que debemos fijarnos es disminuir la tensión en el músculo y regresar al estado inicial.

Hacer estiramientos después de una actividad física también funciona para reflexionar y relajarse. Los movimientos para estirar deben ser no forzados y lentos.

Cuando un entrenamiento no ha sido demasiado intenso, se puede aprovechar la última parte del mismo para hacer ejercicios que desarrollen nuestra flexibilidad. Podemos realizar ejercicios estáticos pasivos o asistidos. Existe la posibilidad de incorporar más de una serie por cada tipo de ejercicio. El tiempo para estirar se puede ampliar hasta 20 o 25 segundos.

Consejos para estirar después de hacer deporte

  • Realiza los ejercicios de estiramiento de una forma estática.
  • Respira de forma profunda y expulsa el aire de tus pulmones mientras ejecutas los ejercicios de estiramiento.
  • No hagas movimientos bruscos ni rebotes.
  • Cuando estés estirando, tira de cada músculo hasta que lo sientas de forma ligera. Cuando llegues a ese punto, mantén la presión de una forma sostenida durante treinta segundos.

 

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